La mayor parte de Argentina está experimentando una ola de calor, con temperaturas que van de 30/35 grados hasta 45 grados en el norte. El Ministerio de Salud de la Nación recomendó a las personas que tengan cuidado en el clima más caluroso. Pero, ¿qué significa para los corredores? ¿Alguna vez hace demasiado calor para salir a correr?
Hacer running con calor es de hecho bastante común, aunque puede ser considerada una actividad de riesgo para algunas personas —sobre todo niños, mayores de 60 y mujeres embarazadas—, mientras se tomen algunas precauciones no pasa nada por practicar este deporte a temperaturas entre los 30 ºC y los 35 ºC.
De hecho, existe un buen número de eventos de running que se celebran a muy altas temperaturas, por encima de los 35 ºC, como Badwater, la carrera de 217 kilómetros que tiene lugar en El Valle de la Muerte, al sureste de California, donde las temperaturas pueden alcanzar los 50 ºC. O la cita anual de la Maratón des Sables, una carrera de cinco días a través del Sáhara, que con sus 250 kilómetros esta considerada una de las más duras del mundo.
Nuestra experiencia con personas entrenando en nuestra sala de calor en la Universidad de Kingston (Londres, Reino Unido) para eventos como la Maratón des Sables y Badwater demuestra que con suficiente preparación, hidratación y siendo conscientes del esfuerzo que se está realizando, se puede correr de forma segura con altas temperaturas. Pero es importante señalar que estas carreras requieren mucha preparación y aclimatación y que practicar running en esas temperaturas no es un ejercicio recomendable sin un entrenamiento completo.
Bajá el ritmo los primeros 14 días
Correr a 30ºC o más no está exento de riesgos: muy fácilmente puede causar deshidratación, calentamiento excesivo que puede derivar en calambres musculares, sudoración excesiva, dolores de cabeza, náuseas, cansancio y mareos. Su rendimiento puede verse afectado, y puede encontrarse con que no es capaz de correr al mismo ritmo o la misma cantidad de kilómetros que en otras condiciones climatológicas más amables.
Pero también puede tener consecuencias para la salud como agotamiento por calor o golpes de calor. Esto se puede evitar si escucha a su cuerpo y toma precauciones para evitar que suba mucho la temperatura corporal, como beber suficiente líquido para mantenerse hidratado, evitar correr en las horas de más calor del día (entre las 11 de la mañana y las 3 de la tarde), llevar ropa deportiva ligera y transpirable y bajar el ritmo. Considere también un tiempo de aclimatación a las altas temperaturas, que puede rondar los 14 días.
Podemos llegar a sudar desde un litro hasta más de cuatro, pero a la larga perderemos menos sales y minerales esenciales
El cuerpo funciona mejor cuando el termómetro corporal se mantiene en los 37 ºC, y la temperatura aumenta cuando se practica running con calor, así que, para ayudar a mantenerla controlada, empezamos a sudar ayudando así a evaporar el calor excesivo. Este sudor provoca pérdida de agua en la sangre y puede llevar a la deshidratación.
Para ayudar a la sudoración, los vasos sanguíneos se dilatan de modo que se bombee más sangre a la dermis y se regule la temperatura. Esta es la razón de que nos pongamos rojos y de que se nos lleguen a ver más las venas cuando tenemos mucho calor. El problema en estas circunstancias es que llega menos riego sanguíneo a los músculos que se encuentran trabajando, lo que a su vez exige mucho más al organismo y sobre todo al corazón. Como resultado, la sudoración puede llevar a deshidratación y a que nos sintamos más cansados y rindamos peor.
Cuanto más caluroso es el ambiente, mayor es la dependencia de la sudoración y de la evaporación del calor para regular la temperatura corporal. Lo normal es sudar hasta un litro por hora cuando se hace ejercicio en lugares de mucho calor, pero esta cantidad puede aumentar hasta más de cuatro litros según la persona.
La diferencia de los humanos con otras especies es que estamos diseñados para regular nuestra temperatura corporal. Esto nos permite recorrer largas distancias corriendo aunque haga calor. Con una exposición regular a las altas temperaturas el cuerpo aprende a adaptarse y se reducen las tensiones que puede sufrir cuando se practica deporte en estas circunstancias. Esta adaptación del organismo incluye aumento de la tasa de sudoración y del volumen sanguíneo, disminución de las pérdidas de electrolitos —sales y minerales importantes— en el sudor, reducción en el tiempo de recuperación, mejor regulación de la temperatura corporal, así como una disminución de la frecuencia cardíaca y de los niveles de esfuerzo percibido.
Escuchá a tu Cuerpo
Deberás estar muy pendiente de tu cuerpo y de las señales que te va mandando para ser lo más sensato y responsable posible como corredor. Nadie mejor que tú sabe lo que más te conviene y dónde están los límites de tu cuerpo.
Aunque tengas que entrenar, debes ser consciente de hasta dónde llegar y reconocer que salir a correr con temperaturas más altas de 30º C no es una buena idea. Hay alternativas para seguir en forma, como el entrenamiento en cinta o el entrenamiento de fuerza.
Si sales a correr y tu cuerpo muestra signos de alerta como náuseas, vértigo, mareo, desorientación, dolor de cabeza o malestar general, lo mejor es que pares y bebas algo frío. Cualquier corredor debe ser capaz de reconocer los síntomas de un golpe de calor con la suficiente antelación como para detenerse de inmediato y recuperarse.
Con preparación y sentido común debería ser capaz de correr de forma segura sin importar cuánto calor haga.
Artículo fuente original: TheConversation
