Qué tipo de entrenamiento con pesas debés y no debés hacer para mejorar tu zancada y convertirte en un runner más rápido.
Cada vez es más común ver a los corredores en el gimnasio levantando pesas, la mayoría ya no creen que son simplemente “pulmones con piernas”. Esta es una gran noticia porque el entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios, como por ejemplo:
- Mejora la resistencia a las lesiones de tejidos conectivos, músculos y huesos más duros;
- Aumenta la capacidad para patear al final de una carrera y terminar fuerte;
- Mejora la eficiencia de funcionamiento, entre muchísimos más.
Centrémonos en esa tercera bala: la promesa de que el entrenamiento de fuerza puede convertirte en un corredor más eficiente y poderoso.
Primero, toma nota: no cualquier tipo de entrenamiento de fuerza servirá. Evita estos errores cuando comiences a levantar pesas, y estarás muy por delante de la manada:
- Omití la mayoría de las clases de acondicionamiento físico en el gimnasio (son demasiado aeróbicas)
- Evitá los entrenamientos de culturista (son demasiado largos y solo se centran en la hipertrofia o el crecimiento muscular)
- No levantes para la resistencia (¡recibimos suficiente estímulo de resistencia mientras corremos!)
Ahora, sobre lo que debes hacer perdiendo el menor tiempo posible en el gimnasio (mi corazonada es que preferiría correr).
Lifting para la economía (eficiencia) del running: Lo básico
El primer objetivo es la coordinación. El entrenamiento de fuerza se ha descrito como “entrenamiento de coordinación bajo resistencia” y nos ayuda a los corredores a correr más fluidamente con menos movimiento desperdiciado mientras estamos fatigados.
Sin este entrenamiento de coordinación, la forma de correr se deteriora cada vez que estamos cansados. La energía desperdiciada significa que corremos más lento. Y todo ese movimiento ineficiente nos hace mucho más susceptibles a las lesiones.
El segundo objetivo es la potencia o la capacidad de reclutar tantas fibras musculares como sea posible para el trabajo. Con la capacidad de reclutar más fibras de tus músculos, te cansarás más adelante en la carrera y tendrás más reservas a las que recurrir cuando llegue el momento de patear con fuerza hasta la línea de meta.
Para entrenar la fuerza tanto para la coordinación como para la potencia, debe realizar levantamientos relativamente pesados. Y si es posible, participe en movimientos explosivos como los ejercicios olímpicos de levantamiento de pesas.
Ejercicios de fuerza para mejorar tu zancada
Ahora que entendemos los objetivos de levantar para mejorar la economía de carrera (potencia y coordinación), podemos comenzar a buscar ejercicios que nos ayuden a alcanzar esos objetivos.
El primer paso es reconocer que no son solo los ejercicios particulares que elegimos en el gimnasio, sino cómo se levantan las pesas. Eso significa que nunca vamos a levantar bajo peso durante un alto número de repeticiones, no vamos a “levantar para la resistencia”.
En cambio, es ideal elegir un rango de repeticiones de aproximadamente 2-10 para cada levantamiento dependiendo del momento de la temporada (más repeticiones en el entrenamiento base, menos cuando está más cerca de su carrera de objetivos). Esto asegura que estás levantando suficiente peso. Solo necesitas entrenar la fuerza dos veces por semana.
A continuación está la selección de ejercicios. Como corredores, queremos entrenar movimientos, no músculos (no somos culturistas). Los ejercicios fundamentales funcionan mejor:
- Sentadillas (y sus variaciones como Sentadilla frontal, Sentadilla superior, Sentadilla trasera, Sentadilla de copa, etc.)
- Deadlift (y sus variaciones como peso muerto rumano o peso muerto asistido por banda)
- Power Clean
- Snatch
- Clean and Jerk
Los levantamientos pesados y los levantamientos complejos y explosivos entrenan mucho más que sus músculos. Programan su sistema nervioso central para coordinar de manera más eficiente qué grupos musculares disparar y cuáles relajarse.
Para muchos corredores, la adición del levantamiento de pesas a su entrenamiento puede ser un cambio de juego. Reducirá drásticamente su riesgo de lesiones, mejorará cómo se siente, aumentará su capacidad para correr rápido y le dará una zancada más fluida y económica.
Sabiendo eso, ¿qué te impide entrar en el gimnasio y alcanzar tu potencial?
