Uno de los placeres de correr es que se trata de un deporte simple y flexible. Con eso en mente, te damos algunas ideas para mantenerte motivado en 2022.

¡Te invitamos a probar con estos desafíos para llevar tu carrera a otro nivel.

1.  Conoce la base de tu corazón:

Ponte en sintonía con tu cuerpo controlando tu frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y variabilidad de frecuencia cardíaca (VFC) cada mañana durante un mes. A medida que te pones en forma, su FCR tiende a disminuir, pero puede aumentar si estás cansado, enfermo o sobreentrenado. Si te estás recuperando bien, tu VFC aumenta, pero puede disminuir si estás sobreentrenando. Monitorear ambos ayuda a tomar mejores decisiones de entrenamiento. Hay una gran cantidad de aplicaciones que miden FCR y VFC. Muchos de los relojes GPS más nuevos también monitorearán ambos con un accesorio para el pecho (para calcular estimaciones de VO2-max o datos de estrés y recuperación). El método de la vieja escuela, tomar el pulso de la muñeca o el cuello, contar los latidos durante 30 segundos y multiplicar por dos, también puede funcionar bien. Utiliza estos datos para adaptar su entrenamiento y saber cuándo alejarte de tu plan y tomar un descanso adicional si el FCR y HRV indican que hay un problema en camino. Intenta tomar medidas diarias a una hora constante del día, idealmente poco después de despertarse.

Es una buena idea hacerlo en un periodo en el que buscas aumentar volumen o intensidad del entrenamiento.

2. Aumenta tu velocidad de esprint:

Muchos desafíos se centran en correr más, pero ¿qué hay de desafiarte a ti mismo para correr mejor? “Flying 30s” es una buena forma de medir tu velocidad máxima de carrera. Este reto mejorará esa velocidad durante seis semanas. Marca una recta de 60 metros con un cono a 30m y otro a 60m. Hazte con un ayudante que te grite y te cronometre en los últimos 30 metros. Puedes mejorar tu velocidad en 30 metros con una combinación de ejercicios de fuerza y con 4-8 repeticiones cortas de cuestas cerca de tu velocidad máxima de esprint durante 8-12 segundos, con una recuperación de 90 segundos entre medias. Si no estás acostumbrado a la velocidad, empieza con esfuerzos de 3 a 5 kilómetros y vete más rápido a medida que aumenta tu estado físico y tu confianza.

Aunque el volumen es bajo, la intensidad es máxima, así que trata este entrenamiento como una sesión de series, con días tranquilos o descanso antes o después.

3.  Corre un kilómetro en marca personal:

Entrenar durante seis semanas para establecer una marca personal de una milla (o de un kilómetro) puede enseñarte mucho sobre tus límites físicos y mentales. Para la mayoría de los corredores de fondo, las carreras por debajo de la distancia de 5K pueden parecer casi un deporte diferente. Comienza un bloque de seis semanas completando una prueba contrarreloj de una milla para evaluar tu progresión al final. A través del entrenamiento de millas, busca incluir sesiones más largas como 3 x 1 km en esfuerzo de una milla con 5-6 minutos de descanso; esfuerzos más cortos, como 6-8 x 400m a paso de una milla con 1 minuto de descanso; sesiones reducidas como 1km, 800m, 600m u 400m, comenzando un poco más lento que el ritmo de una milla y corriendo cada repetición progresivamente más rápido, con recuperaciones de 4 minutos; o incluso una sesión de prueba clásica como 4 x 400m a un ritmo de una milla, con 30-45 segundos de descanso.

Un buen momento para desarrollar tu bloque de seis semanas sería después de un período de entrenamiento de 5-10 km. Esto te habrá proporcionado la velocidad y la resistencia necesarias para hacer frente a las sesiones más intensivas de preparación de millas.

4. Salta más alto:

El salto vertical (cómo de alto puedes llegar empezando parado) es una medida clave en el deporte de rendimiento. Corres más rápido cuando puedes aplicar más fuerza al suelo. Mejora siendo disciplinado con los ejercicios de fuerza (reto 2) buscando subir el peso en las sentadillas, el peso muerto y los ejercicios de zancadas a seis u ocho repeticiones, incluyendo más ejercicios de carrera a la semana. Parado de lado a una pared, con los pies apoyados en el suelo, alcance el brazo más cercano a la pared lo más alto posible, marcando con tiza el punto más alto que pueda alcanzar. Ahora, desde la misma posición de pie, salta y toca la pared y marca de nuevo. Resta tu marca de posición de tu marca del salto para obtener el resultado.

Un buen momento para mejorar salto vertical podría ser el mes antes de comenzar el reto de la marca personal en el km.

5. Corre olvidándote del ritmo durante una semana:

Una semana sin reloj puede enseñarte mucho sobre cómo juzgar tu propio esfuerzo. Si aún no estás listo para dejarte ir, puede servirte un reloj viejo en el que correr solo al tiempo y el esfuerzo, sin tantos datos. Si tienes sesiones estructuradas que hacer, resuélvelas en una escala del 0 al 10, con 1 o 2 como trote fácil y 10 corriendo a 1500 m-3km de esfuerzo. Si te sientes valiente, sal sin nada, corre como desee guiándote de tus sensaciones y lánzate a sesiones de fartlek libre.

Incluye una semana sin reloj en las primeras etapas de su preparación a una carrera. Es posible que descubras que la libertad que obtienes es algo a lo que deseas dar continuidad en los días de recuperación o en sesiones posteriores.

Fuente: Karim