Tus músculos no son los únicos que necesitan tiempo para descansar. Te enseñamos las mejores técnicas de recuperación activa para que tu cerebro rinda más y mejor. Además, la experta en psiconutrición, Sonia Lucena, nos cuenta 5 hábitos para ‘crear’ neuronas.
Igual que después de duros entrenamientos en el gimnasio, necesitas un tiempo de descanso para la recuperación de tus músculos, lo mismo sucede con el cerebro. No parar durante 24 horas los 7 días de la semana lo hace añicos, y resulta que la mejor forma de pegar los trozos y de que el cerebro se restaure consiste en poner en marcha técnicas de recuperación activa muy similares a las que utilizamos después del gimnasio, lo que significa que necesitamos un poco de energía y una dosis de estrategia para conservar e incluso aumentar nuestra capacidad intelectual.
5 hábitos para crear neuronas
¿Cómo debes mimar tu cerebro? Sonia Lucena, experta en psiconutrición, nos cuenta 5 hábitos saludables para crear neuronas. “Sandrine Thuret, neurocientífica del King’s College de Londres afirma que el hipocampo, parte de nuestro cerebro, continúa generando neuronas durante toda la vida, y este proceso se puede reforzar con hábitos saludables. Por eso, toma nota de estos 5 tips que ayudarán a la producción de tus neuronas:
- Realizar ejercicios aeróbicos, 30 minutos, 5 días a la semana.
- Alimentación saludable: una dieta equilibrada, rica en antioxidantes, ayudará a evitar la degeneración celular.
- El sexo: practicar sexo de manera regular hace que nuestro hipocampo produzca nuevas neuronas.
- Mantén a raya el estrés y la ansiedad: para ello, la meditación, por ejemplo, ayuda a controlar y eliminar la tensión generando nuevas neuronas.
- Intenta que tu mente esté activa: el aprendizaje genera conexiones entre las diferentes zonas del cerebro.
Según un estudio publicado en 2021 y elaborado por científicos entre los que figura Andrew Bennett, doctor en la materia y miembro del departamento de Gestión de la Old Dominion University (Virginia, EE.UU.), bastan solo 10 minutos de concentración intensa para provocar una fatiga moderada y disminuir la atención y la energía. Hay una buena noticia, y es que descansos breves de 1 a 9 minutos nos proporcionan un reinicio más que significativo. Pero no acaba aquí la cosa: los descansos que implican al cerebro (lo que supone una recuperación activa) resultan más restauradores que aquellos que lo dejan a un lado.
“La atención y la concentración son recursos finitos que necesitan ser repuestos a intervalos regulares”, explica Bennett.
“Si quieres volver a llenar de energía tu cerebro, necesitas hacer algo que resulte atractivo, que lo haga un partícipe, y hacerlo con frecuencia”, añade.
Ese motor cerebral de 1,3 kg de peso exige estrategias restauradoras a lo largo de todo el día. Sin ellas, te arriesgas a agotarte, a quemarte y a ver cómo se desploma ante ti tu potencia cognitiva haciéndote menos eficiente y cometiendo más errores. Y esas fugas de tu cerebro también te debilitan físicamente. Cuando aparecen, la resistencia y el rendimiento caen para todos, desde jugadores de fútbol a boxeadores o nadadores.
Además de practicar ejercicios de entrenamiento mental, prueba estas tácticas de recuperación activa del cerebro, basadas en la ciencia para ser productivo y sentirte más implicado en el trabajo.
Lo bueno de lo nuevo
El estudio de los micro-descansos de Bennett confirmó una singularidad del cerebro que ya llevaba años sugiriendo la investigación cognitiva:
son las nuevas experiencias las que nos recargan y llenan de vida, de manera especial aquellas que disfrutamos.
“Las nuevas vistas, sonidos y olores, esas actividades que nunca antes habíamos realizado, son las que nos hacen revivir”, insiste Bennett. Es interesante que el ver un vídeo divertido cuente como ‘experiencia novedosa’ para el cerebro en mitad de un día de trabajo.
El año pasado, un grupo de investigación belga demostró que, al regalar al cerebro algo nuevo, se activaba la dopamina química del placer en ratones, la cual los impulsaba a aprender cosas con mayor celeridad. Nuestros cerebros responden tan llamativamente bien a las novedades que no tenemos que rebuscar opciones extraordinarias ni fuera de lo común.
Desconectá del trabajo
Hablamos de ‘desconexión’, que quiere decir ‘distanciarse cognitivamente’ para darle a tu cerebro ese chute de energía que necesita. Uno puede desconectar de múltiples formas, como buscando un alquiler de vacaciones o elaborando una nueva playlist para acompañar los entrenamientos.
“Cuando se realizan los experimentos para conocer más sobre esta desconexión, los investigadores acostumbran a pedir a la gente que piense en un hobby o actividad de tiempo libre en la que disfrute. La clave está en alejarse de aquello que nos estresa o exige demasiado a nivel cognitivo”, aconseja Adam Gazzaley, médico y neurocientífico. Y, por supuesto, no mires el correo. Esto puede abstraer tu mente de la tarea que estás realizando, pero sigue siendo trabajo.
Cambiá de modo
Ya estés escribiendo un informe, inmerso en llamadas comerciales o trazando los planos de un edificio, tu corteza prefrontal, responsable de funciones cognitivas relacionadas con el trabajo, como la concentración y la atención, está en modo activado.
Al igual que no te puedes pasar con las series de piernas en días consecutivos, para tu corteza prefrontal también es de gran ayuda el que le concedas un descanso.
Cuando trabajas mucho tiempo, el cerebro experimenta una fatiga de concentración, pero si a lo largo del día vas intercalando periodos de no concentración, te das a ti mismo la oportunidad de recuperarte”, enfatiza el doctor Pillay. Soñar despierto es algo bien distinto a distraerte, puesto que, con lo primero, eres tú quien da a tu mente luz verde para que divague. Consiste también en no hacer nada para dejar espacio libre al reseteo.
Adéntrate en tu red neuronal por defecto practicando una actividad memorística del tipo salir a dar un paseo, lavar los platos, darte una ducha o regar las plantas. Cualquiera de ellas abre la puerta a tu mente para que deambule sin rumbo, puesto que ninguna requiere la participación de la corteza prefrontal.
Si de pronto, te sorprendes rumiando problemas del trabajo, el doctor Pillay recomienda “imaginar una situación como salir a correr o caminar por la playa. El pasar la pelota a tu red de la no concentración te ayuda a cargar pilas y potencia la creatividad. Justo por eso muchas buenas ideas tienen lugar en la ducha”.
Disfrutá de la naturaleza
“El trabajo exige una atención de arriba abajo dirigida al objetivo”, advierte el doctor Gazzaley. Es un esfuerzo arduo, pues tenemos que concentrarnos y tratar de suprimir todas las distracciones que nos rodean”. Pero existe otro tipo, la atención de abajo arriba, con la cual permitimos a la mente cavilar sobre cualquier pensamiento que espontáneamente surja. El conceder un tiempo al cerebro para la atención de abajo arriba en mitad de un día frenético puede compensar el agotamiento”, dice el doctor Gazzaley.
¿Y cuál es la mejor forma de darle al interruptor y pasar de los mecanismos de arriba abajo a los otros de abajo arriba? Prueba a ‘naturalizarte’. La atención de abajo arriba es antigua y viene dada por los estímulos que captamos a través de los sentidos, por lo que la naturaleza es un lugar ideal para experimentarla. Disfruta de un paseo de cinco minutos, asómate a la ventana y mira los árboles… Puedes incluso probar a realizar tus entrenamientos en plena naturaleza. La atención de abajo arriba es relajante y restauradora, porque permite a la mente dejarse llevar suavemente por los sentidos, detalla el doctor Gazzaley.
Apaga las luces
“Dormir da a los circuitos cerebrales ese descanso que tanto necesitan mientras otras partes del cerebro mantienen su actividad vertiginosa”, aclara el doctor Pillay. Las siestas no solo mejoran la capacidad de alerta: también refrescan los elementos de la función ejecutiva, en la que te apoyas durante todo el día. Hacen falta solo entre 5 y 10 minutos para que la energía se restaure y volvamos a tener de una a tres horas de claridad mental”. Lógicamente, resulta más fácil cuando se trabaja desde casa que en la oficina, pero una cabezadita discreta es perdonable por el bien de la productividad.
Fuente: RunnersWorld
